¿Cómo puedo calcular la cantidad de líquido que necesito durante el entrenamiento?

La hidratación es una de las claves para que el entrenamiento y la carrera no se transformen en un problema; vos mismo podés saber cuánto líquido debés tomar.

De una forma sencilla, casi casera, podés saber tus necesidades de líquido durante cualquier ejercicio. Son seis ítems fáciles de realizar:

1- Pesate con la menor cantidad de ropa posible antes del ejercicio.

2- Cuando finalizás la actividad, secate el sudor y con ropa seca (sin medias, vendas, etc) pesate nuevamente (es decir, en las mismas condiciones que el peso previo).

3- Medí cuidadosamente:

A: peso pre entrenamiento

B: peso post entrenamiento

C: cantidad de líquido consumido durante el entrenamiento (o bien conocer el volumen de la botella de la bebida y la cantidad que consumís o bien pesá la botella antes y después. 1 litro = 1 kg)

D: volumen de orina al finalizar el entrenamiento (podés pesarlo como hiciste con el líquido). Este dato es opcional

¡Es importante que el día que evalúes tu estado de hidratación, sólo te hidrates de tu botella, para poder calcular exactamente el consumo!

4- Calculá la pérdida total de sudor en la sesión de entrenamiento (E): variación de peso (A-B) + ingesta de fluidos durante el entrenamiento (C) – volumen final de orina (D)

E = (A-B) + C – D

5- Tasa de sudor estimada por hora de entrenamiento: D/tiempo del entrenamiento

6- Nivel de deshidratación al final de la sesión: variación de peso (A-B)/A x 100

Ejemplo: Felipe pesó 65,4 kg (A) antes del entrenamiento. Realizó un fondo de 90 minutos y su peso post ejercicio fue de 63,9 kg (B). Bebió 500 ml (C) durante el entrenamiento. No midió el volumen final de orina.

Pérdida de sudor: A-B+C= 65,4 – 63,9 + 0.5 = 2.0 kg ó 2000 ml

Tasa de sudoración: 2000 ml/1,5 h = 1333 ml/h

% de deshidratación: (A-B) /A x 100= (65,4 – 63,9) / 64,5 x 100 = 2,3%

Podemos concluir que en este caso, Felipe superó la deshidratación tolerable que es del 2%. Una vez finalizado el entrenamiento, en las 2 horas siguientes deberá consumir 3000 ml para recuperar las pérdidas (150% del peso perdido).

Algunos consejos prácticos

  • Mantenete hidratado no sólo durante los entrenamientos/carreras sino durante todo el día.
  • Chequeá tu estado de hidratación con el color de la orina: debe ser clara y abundante.
  • No esperes a tener sed para beber: cuando aparece la sed ya estás deshidratado.
  • Durante el ejercicio hidratate alternando agua y bebidas deportivas, especialmente en días calurosos/húmedos o en entrenamientos que duren más de 1 hora.
  • Mejorar tu hidratación es cuestión de planificación.
  • La hidratación es un hábito que lo podés entrenar.