Alimentación y actividad física

La alimentación en la actividad física ocupa un lugar de suma importancia, ya que cuanto mejor es, más tiempo rinde un deportista y más rápido se recupera. Tanto las personas que realizan actividad física como aquellas que no se mueven necesitan consumir el mismo tipo de nutrientes pero en diferentes cantidades, según su sexo, su peso y el tipo de actividad ejecutada.

Los elementos esenciales que utiliza todo organismo para funcionar son: hidratos de carbono, proteínas, grasas, vitaminas, minerales y agua. Hidratos de Carbono (HC): Uno de los más conocidos es la glucosa, principal fuente de energía para el sistema nervioso y para los músculos. Se dividen en 1) Simples: contienen sólo azúcares y se encuentran en el azúcar o la miel. 2) Compuestos: poseen además proteínas, vitaminas, minerales, fibras. Ejemplos: la papa, el pan, los cereales, las legumbres y las pastas. Los HC son la principal fuente de energía para el ejercicio intenso, pero se agotan rápidamente (hora y media a dos horas) y hay que reponerlos. El glucógeno es la forma de almacenamiento en hígado y músculos. Si se consume glucosa de 15 a 60 minutos antes del ejercicio puede producirse una hiperglucemia, lo que provocaría una liberación de insulina y, por lo tanto, una hipoglucemia. Por esta razón, hay que ingerir HC con 2 o 3 horas de anticipación a la actividad física. A su vez, es recomendable también ingerir HC apenas finalizada la sesión de ejercicios. Si se demora en consumirlos los músculos sólo se reponen en 50 por ciento. Grasas: Se encuentran en el tejido adiposo pero también en parte del músculo. Se utilizan como fuente de energía en entrenamientos de larga duración (de 2 a 4 horas), ya que los hidratos de carbono se van agotando, al cabo de un tiempo, si no se los recupera. Existen dos tipos de grasas. Las saturadas o animales: lácteos enteros y yema de huevo, entre otras. Se deben consumir en menor cantidad ya que generan colesterol. Y por otro lado están las insaturadas o vegetales: aceites sin cocción, semillas de lino, sésamo, girasol. Se pueden consumir en mayor cantidad ya que no generan colesterol. Proteínas: Exceptuando el agua, las proteínas son las sustancias más abundantes del organismo. Representan 20 por ciento de nuestro peso corporal y están, principalmente, en los músculos. Los alimentos con mayor presencia de proteínas son las carnes y la clara de huevo.

La ingestión de proteínas es muy necesaria debido que hay una continua destrucción de las mismas y, por lo tanto, hay que reponerlas para restituir la masa muscular. Cuantas mayores sean las reservas de glucógeno y de grasas en el organismo, más tarde utilizaremos las proteínas y más tarde llegaremos a tener fatiga muscular. Agua: Entre 40 a 60 por ciento del peso de una persona es agua. Las frutas y las verduras son ricas en este componente, además de ser suculentas en minerales y vitaminas. Es importante saber que el alcohol, el café, el té y las gaseosas no hidratan al organismo; más bien lo deshidratan. La mejor manera de hidratarse es a través del agua o de bebidas deportivas con hidratos de carbono al 6 por ciento para evitar náuseas. Sirven para reponer no solamente el líquido perdido, sino también las sales y minerales